miércoles, 21 de noviembre de 2007

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

FUERZA

Sesión 1: Juegos de Fuerza

- Calentamiento

- Diferencia entre los tres tipos de ejercicios de fuerza (para entrenar):

- Ejercicios donde la oposición o peso es uno mismo – Ejercicios de Autocarga-.

Ejemplos: dominales, fondos (flexiones de brazos), dominadas en espalderas, escaladas, sentadillas, elevaciones de gemelos…

- Ejercicios donde la oposición o peso es Un Compañero – Ejercicios por parejas-.

Ejemplos: Empujarse de diferentes modos (manos, espalda, hombros…), “sogatira”, Elevar y trasportar al compañero (a caballo, en brazos, saco de patata…), ejercicios de cooperación (levantarse empujando espalda con espalda…)

- Ejercicios donde la oposición es un objeto extraño –Ejercicios con pesas-

Ejemplos: Elevación del banco sueco, lanzamiento de balones medicinales, trasporte de colchonetas…

-Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Fuerza

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la fuerza:
  • LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL 3KG: mediremos la fuerza máxima y explosiva general.
  • SALTO DE LONGITUD A PIES JUNTOS: se mide la fuerza explosiva de las piernas.
  • ABDOMINALES EN 30”: mediremos la fuerza resistencia de los músculos abdominales.
  • SUSPENSIÓN EN ESPALDERA: se evalúa la fuerza-resistencia de los brazos (se puede considerar resistencia anaeróbica)
  • Estiramientos localizados en las zonas afectadas (antebrazos, hombros, espalda, gemelos…)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FUERZA:

  • Definición y tipos de Fuerza
  • Ejemplos de deportes y actividades de Fuerza
  • Tipos de ejercicios de entrenamientos de Fuerza y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Fuerza
  • Tipos de test para medir la Fuerza

FLEXIBILIDAD

Sesión 1: Ejercicios de Estiramientos

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Flexibilidad. Nosotros trabajaremos la flexibilidad de forma individual y activa (Streching)
  • Ejercicios de flexibilidad (estiramientos). Conocer al menos dos estiramientos por zona; piernas, brazos, cuello y espalda.

Sesión 2: Yoga, “El saludo al Sol”

  • Calentamiento
  • Aprendemos a realizar El saludo al Sol, una técnica básica del yoga que normalmente se usa para calentar.


Sesión 3: Test-Valoración de la Flexibilidad

  • Calentamiento
  • Prueba para medir la flexibilidad global: FLEXIÓN PROFUNDA (colocados en las marcas dibujadas en el suelo, intentar llevar las manos lo más lejos posible de los pies apoyados (metiéndose bajo sus propias piernas)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FLEXIBILIDAD:

  • Definición y tipos de Flexibilidad
  • Ejemplos de actividades de Flexibilidad
  • Ejemplos de ejercicios de Flexibilidad (los vistos en clase u otros)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Flexibilidad
  • Test para medir la Flexibilidad

VELOCIDAD

Sesión 1: Juegos de Velocidad

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Velocidad; de reacción, de desplazamiento y gestual.

  • Ejercicios de velocidad de reacción por parejas; calientamanos, pisotones, tocar al compañero en la espalda antes de que él lo haga…
  • Juegos de Velocidad de desplazamiento y de reacción: Cruz-Cara, Carreras con salidas forzadas, el pañuelo, balón prisionero, ¡Sigue!...
  • Ejercicios de velocidad Gestual; “construir el puente” (en grupos, ir colocando colchonetas), el entrenamiento militar (pasar debajo de los brazos de los compañeros a gatas)…

  • Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Velocidad

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la Velocidad:
  • 5 X 9 M; Mediremos la Velocidad de desplazamiento tocando las rayas del campo de voleibol 5 veces.
  • PICA; medimos la velocidad de reacción cogiendo lo antes posible un palo con una regla dibujada.
  • TAPPING-TEST; Se trata de medir la velocidad Gestual mediante la realización de 50 golpes consecutivos a dos círculos que se colocan a ambos lados de la mano menos hábil.


CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA VELOCIDAD:

  • Definición y tipos de Velocidad
  • Ejemplos de deportes y actividades de Velocidad
  • Tipos de ejercicios de Velocidad y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Tipos de test para medir la Velocidad


FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD


Sesiones 1, 2, 3, 4 y 5: Práctica de Iniciación a la Lucha: (Sin realizar todavía estas sesiones)

  • Juegos de iniciación a la lucha (Judo básico) y pequeño campeonato de clase.