jueves, 29 de noviembre de 2007

miércoles, 21 de noviembre de 2007

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

FUERZA

Sesión 1: Juegos de Fuerza

- Calentamiento

- Diferencia entre los tres tipos de ejercicios de fuerza (para entrenar):

- Ejercicios donde la oposición o peso es uno mismo – Ejercicios de Autocarga-.

Ejemplos: dominales, fondos (flexiones de brazos), dominadas en espalderas, escaladas, sentadillas, elevaciones de gemelos…

- Ejercicios donde la oposición o peso es Un Compañero – Ejercicios por parejas-.

Ejemplos: Empujarse de diferentes modos (manos, espalda, hombros…), “sogatira”, Elevar y trasportar al compañero (a caballo, en brazos, saco de patata…), ejercicios de cooperación (levantarse empujando espalda con espalda…)

- Ejercicios donde la oposición es un objeto extraño –Ejercicios con pesas-

Ejemplos: Elevación del banco sueco, lanzamiento de balones medicinales, trasporte de colchonetas…

-Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Fuerza

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la fuerza:
  • LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL 3KG: mediremos la fuerza máxima y explosiva general.
  • SALTO DE LONGITUD A PIES JUNTOS: se mide la fuerza explosiva de las piernas.
  • ABDOMINALES EN 30”: mediremos la fuerza resistencia de los músculos abdominales.
  • SUSPENSIÓN EN ESPALDERA: se evalúa la fuerza-resistencia de los brazos (se puede considerar resistencia anaeróbica)
  • Estiramientos localizados en las zonas afectadas (antebrazos, hombros, espalda, gemelos…)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FUERZA:

  • Definición y tipos de Fuerza
  • Ejemplos de deportes y actividades de Fuerza
  • Tipos de ejercicios de entrenamientos de Fuerza y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Fuerza
  • Tipos de test para medir la Fuerza

FLEXIBILIDAD

Sesión 1: Ejercicios de Estiramientos

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Flexibilidad. Nosotros trabajaremos la flexibilidad de forma individual y activa (Streching)
  • Ejercicios de flexibilidad (estiramientos). Conocer al menos dos estiramientos por zona; piernas, brazos, cuello y espalda.

Sesión 2: Yoga, “El saludo al Sol”

  • Calentamiento
  • Aprendemos a realizar El saludo al Sol, una técnica básica del yoga que normalmente se usa para calentar.


Sesión 3: Test-Valoración de la Flexibilidad

  • Calentamiento
  • Prueba para medir la flexibilidad global: FLEXIÓN PROFUNDA (colocados en las marcas dibujadas en el suelo, intentar llevar las manos lo más lejos posible de los pies apoyados (metiéndose bajo sus propias piernas)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FLEXIBILIDAD:

  • Definición y tipos de Flexibilidad
  • Ejemplos de actividades de Flexibilidad
  • Ejemplos de ejercicios de Flexibilidad (los vistos en clase u otros)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Flexibilidad
  • Test para medir la Flexibilidad

VELOCIDAD

Sesión 1: Juegos de Velocidad

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Velocidad; de reacción, de desplazamiento y gestual.

  • Ejercicios de velocidad de reacción por parejas; calientamanos, pisotones, tocar al compañero en la espalda antes de que él lo haga…
  • Juegos de Velocidad de desplazamiento y de reacción: Cruz-Cara, Carreras con salidas forzadas, el pañuelo, balón prisionero, ¡Sigue!...
  • Ejercicios de velocidad Gestual; “construir el puente” (en grupos, ir colocando colchonetas), el entrenamiento militar (pasar debajo de los brazos de los compañeros a gatas)…

  • Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Velocidad

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la Velocidad:
  • 5 X 9 M; Mediremos la Velocidad de desplazamiento tocando las rayas del campo de voleibol 5 veces.
  • PICA; medimos la velocidad de reacción cogiendo lo antes posible un palo con una regla dibujada.
  • TAPPING-TEST; Se trata de medir la velocidad Gestual mediante la realización de 50 golpes consecutivos a dos círculos que se colocan a ambos lados de la mano menos hábil.


CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA VELOCIDAD:

  • Definición y tipos de Velocidad
  • Ejemplos de deportes y actividades de Velocidad
  • Tipos de ejercicios de Velocidad y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Tipos de test para medir la Velocidad


FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD


Sesiones 1, 2, 3, 4 y 5: Práctica de Iniciación a la Lucha: (Sin realizar todavía estas sesiones)

  • Juegos de iniciación a la lucha (Judo básico) y pequeño campeonato de clase.

martes, 20 de noviembre de 2007

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

RESISTENCIA

Sesión 1: Juegos de Resistencia – aprender a tomarse las ppm (pulsaciones por minuto)-

  • Calentamiento
  • Juegos de carrera – 1 y 2, persecuciones, carreras…-
  • Toma de pulsaciones en diferentes momentos de los juegos: En el cuello (arteria carótida) y en la muñeca (arteria cubital).

Sesión 2: Práctica de una sesión de Carrera Continua

  • Calentamiento
  • Carrera Continua (correr sin descansos intermedio)
  • Circuito de obstáculos (bancos suecos y colchoneta quitamiedos) alrededor del gimnasio.
  • Realizar 20 vueltas sin parar (solo el tiempo necesario para tomar las pulsaciones cada 5 vueltas)
  • Realizamos el circuito por parejas; uno realiza el entrenamiento y el otro toma los datos de las pulsaciones y controla.
  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 3: Práctica de una sesión de Entrenamiento en Circuito

  • Calentamiento
  • Entrenamiento en circuito (ejercicio --> descanso --> ejercicio --> descanso…)

  • Nos agrupamos en grupos de 4-6 personas y nos colocamos cada grupo en una de las estaciones del circuito: 1. Correr por los aros, 2. Cuatro Vallas (dos las pasamos por encima, dos por debajo), 3. Saltos a la comba, 4. Cruzar las espalderas escalando, 5. Slalom entre postes con el balón de baloncesto.
  • Damos una vuelta de calentamiento a intensidad moderada para conocer los ejercicios (30” de descanso y 30” de trabajo)
  • Realizamos 2 vueltas seguidas a intensidad alta (45” de trabajo y 15” de descanso y cambio)

  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 4: Práctica de una sesión de Entrenamiento Total

  • Calentamiento
  • Entrenamiento Total (Correr --> ejercicio --> Correr --> ejercicio --> correr…)

  • Disponemos un circuito de carrera de unos 200m, de ida y vuelta al gimnasio.
  • Dentro del gimnasio colocamos 4 estaciones de ejercicios: 1. Abdominales, 2. Fondos (flexiones de brazos), 3. Escalada en las espalderas, 4. Saltos a pies juntos en los bancos suecos.
  • Por parejas, uno realiza el entrenamiento total (correr, ejercicio 1, correr, ejercicio 2…) y el otro controla y ayuda en los ejercicios a su compañero.
  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 5: Test-Valoración de la Resistencia -COURSE-NAVETTE-

  • Realización de la prueba de Course-Navette; prueba de carrera de 20m de ida y vuelta, de intensidad creciente, para medir la capacidad aeróbica máxima. Se puntúa por “periodos”, que marca la cinta que lleva el ritmo de la prueba.
  • Relajación por parejas (masajes)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA RESISTENCIA:

  • Definición de Condición Física y de Entrenamiento
  • Definición y tipos de resistencia
  • Ejemplos de deportes y actividades de resistencia
  • Tipos de entrenamientos de resistencia y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la resistencia
  • Tipos de test para medir la resistencia (conocer por lo menos dos: Cooper y Course-Navette)

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

CALENTAMIENTO

Sesión 1: Ejemplo de Calentamiento de Baloncesto (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, abrir y cerrar dedos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, flexión y extensión de codos…
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar antebrazos, gemelos, cuello, muslos, espalda…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Baloncesto), 20´: Pases de diferentes tipos entre compañeros (de pecho, con bote, de rodillas, catapulta…), rueda de entradas a canasta, contraataques por parejas con tiro a canasta. Tiros a canasta por parejas o juego de precisión (21, KO…)
  • Descanso; Relajación por parejas (vibraciones).

Sesión 2: Ejemplo de Calentamiento de Fútbol (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, círculos con las caderas… (realizados en filas durante 20 m, ida trabajando, vuelta descanso)
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar tobillos, gemelos, cuello, muslos y piernas en general…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Fútbol), 20´: Pases de diferentes tipos entre compañeros (de interior, exterior, empeine, elevados…), contraataques por parejas con tiro a portería.
  • Descanso; Estiramientos individuales

Sesión 3: Ejemplo de Calentamiento de Voleibol (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, abrir y cerrar dedos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, flexión y extensión de codos… (Los ejercicios los realizamos en filas, como el calentamiento de fútbol)
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar antebrazos, gemelos, cuello, muslos, espalda…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Voleibol), 20´: Toques de dedos, toques de antebrazo y saques por parejas; Juego (AEIOU)
  • Descanso; Estiramientos por parejas

CONTENIDOS IMPORTANTES DEL CALENTAMIENTO:

  • Las cinco fases del calentamiento y las partes del cuerpo que preparamos en cada fase.
  • Los tipos de ejercicios que se realizan en cada fase y ejemplos de cada una de las fases.
  • Objetivos del calentamiento