martes, 23 de octubre de 2007




CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones.

El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.

FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.

Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condición física son los siguientes:

La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño adolescente adulto anciano.

El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.

Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, etc.

Los hábitos y la relación establecida con el entorno.

El momento del inicio del entrenamiento.

La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y continua.


LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

RESISTENCIA

Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.

El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:

Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.

Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.

Métodos para desarrollar la resistencia

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel.

Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

Fartlek: Su traducción sería <>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:

Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.

Interval-training: (<>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa

Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, con un orden determinado. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica. Hicimos un ejemplo en clase.

Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.

Beneficios del trabajo de resistencia

Con un buen trabajo de la resistencia conseguimos los siguientes beneficios para nuestra salud:

  1. Aumento del volumen cardiaco, que permitirá al corazón recibir y expulsar más sangre con cada contracción. " Corazón más grande"
  2. Fortalecimiento de las paredes del corazón (que son músculos). "Corazón más fuerte"
  3. Disminución de la frecuencia cardiaca. Debido a las dos cuestiones anteriores, el corazón se vuelve más eficiente y se produce un ahorro de energía (para expulsar el mismo volumen de sangre, necesita menos contracciones). "Corazón más efectivo", necesita menos pulsaciones para bombear la misma sangre.
  4. Incremento de la capilarización en los músculos esqueléticos. "Músculos más preparados para el esfuerzo".
  5. Incidencia positiva en el sistema respiratorio; mejora la capacidad pulmonar. Pulmones más fuertes (los músculos que los llenan) y más grandes (cabe más aire).
  6. Activación de los órganos de desintoxicación para eliminar sustancias de deshecho.
  7. Activación del metabolismo:

Aumento del colesterol HDL y disminución del LDL. Mejora los niveles de Colesterol

Mayor participación de los lípidos para obtener energía. Consume la grasa corporal

Mejor eliminación del lactato (mejor recuperación ante la fatiga)

VELOCIDAD

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros.

Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.

Velocidad de dedesplazamiento: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.

Métodos para mejorar la velocidad

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:

Método de reacciones simples, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo. Por ejemplo el juego del calientamanos.

Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.

Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo. Por ejemplo el juego de cara y cruz.

Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos. Por ejemplo con los diferentes golpes de bádminton en un partido.

FUERZA

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.



Tipos de fuerza

Existen diferentes tipos de trabajo de fuerza:

Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.

Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo de tiempo.

Métodos para mejorar la fuerza

Autocargas, es la utilización del propio cuerpo como resistencia para mejorar la fuerza.

Parejas; Es la utilización del compañero como resistencia, conviene que sean de las mismas condiciones.

Aparatos sencillos; Se trata de usar balones medicinales, chalecos lastrados, espalderas, bancos, etc. Para hacer ejercicios de fuerza.

Halterofilia; Es la realización de un sistema de cargas máximas y submáximas (con pesas o aparatos complejos) con muy pocas repeticiones. ). No es recomendable en etapas juveniles.

Body-building o culturismo; es la utilización de cargas submáximas y medias (con pesas o aparatos complejos). No es recomendable en etapas juveniles.

Circuit training: Se realiza un circuito (como en la resistencia) pero con ejercicios más intensos.

Beneficios del trabajo de Fuerza

  1. Una buena base de fuerza nos permite adoptar buenas posturas corporales, y la falta de tono muscular (falta de fuerza) puede producir patologías en la postura. Sobre todo fuerza de tronco, abdominal y dorso-lumbar. Mejora la postura corporal
  2. La falta de tono muscular, en partes específicas del cuerpo, puede facilitar la aparición de lesiones. Sobre todo al realizar gestos deportivos, pero incluso cotidianos (una torcedura de tobillo, una luxación de hombro...). Previene lesiones
  3. La fuerza es la base de muchas actividades deportivas. Mejoras el rendimiento deportivo

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación.

Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.

La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad. También un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elásticas.

Beneficios de los estiramientos

  1. Aumento de la posibilidad de movimiento. Las amplitudes son mayores, aspecto que tiene mucha importancia en algunos deportes y actividades cotidianas. Puedes hacer más movimientos, y más amplios.
  2. Prevención de lesiones, porque mejora la coordinación de los movimientos.
  3. Relajación muscular y ayuda a recuperación.
  4. Mejora de la técnica en los deportes.

Pautas en el trabajo de flexibilidad

Ejercitarse regularmente, no sirve de nada trabajar la flexibilidad un día y no tener continuidad.

Realizar los ejercicios de forma progresiva (muy suaves al principio).

Mantener los estiramientos por lo menos 15”, y sin tensiones musculares.

No estirar con dolor agudo en el músculo.

Trabajar de forma relajada y controlando la respiración (en algunos casos expulsar el aire para estirar mejor –contracciones de troco-)