domingo, 9 de diciembre de 2007

MENSAJE PARA LOS ALUMN@S DE PRIMERO:
Bueno chic@s, estamos acabando el trimestre y me llega la hora de poner las notas...
En general estoy muy contento con el funcionamiento de las clases. Casi todos habéis superado las pruebas y los exámenes que os he puesto a lo largo de estos meses, enhorabuena a todos los que aprobáis. También hay alumn@s que tienen que trabajar un poco más si quieren aprobar.

Quiero felicitar, de una manera especial, a todos los que habéis sacado "buenas notas" en los distintos apartados que hemos hecho, aquí tenéis una lista para que os busquéis:
¡FELICIDADES!
(No os preocupéis que ya mando yo esta lista directamente a sus majestades los RRMM para que lo tengan en cuenta)




Mejores Resultados Examen Tº



1

Victoria 1C, Sergio 1C, Diego 1C, Fabio 1D, Jaime 1D,


Andrea 1E, Marcos 1F, Alvaro 1F, Miriam 1F



2

Celia 1B, Rodrigo 1C, Laura 1E, Nerea 1D, Alicia,





3

Miguel 1F, Joaquín 1E, Clarisa 1E, Lara 1E, Daniel 1E, Sergio 1E


Nelida 1C, Laura 1C, Amador 1C, Pablo S 1C, Rosario 1B


Cristina 1B, Pablo 1B, Alvaro 1B, Mario 1A, Mª Carmen 1A,


Agustín 1A, Ioana 1A, Sandra 1A, Alex 1A,






Mejores Resultados Fuerza, Flexibilidad y Velocidad



1

Rubén 1A, Abdesamad 1C, Fabio 1D

2

Cristina 1F, Natalia V. 1B,

3

Daniela 1B, Irania 1D, Laura 1E, Nerea 1D

4

Álvaro 1B, Sergio 1C, Pablo 1E

5

Álvaro, Miguel y Marcos 1F.

6

Pablo 1C, Agustín 1A, Alberto 1A

7

Sergio 1E, Roberto 1F, Ulises 1E

8

Andrea 1E, Andrea 1D, Sandra 1D, Paloma 1D, Jolaida 1D, Camino 1A

9

Diego 1C, Alex 1A, Mario 1A, Jaime 1D, Alvaro 1D, Alex 1E, Clarisa 1E

10

Amparo 1A, Nicole 1A, Rodaina 1F, Ricardo 1F, Laura 1C, Rosario 1B





Mejores Resultados Resistencia



1

Miguel 1F, Sergio 1C

2

Sorin 1F, Abdesamad 1C, Cristina 1F

3

Marcos 1F, Álvaro 1F, Aitor 1E, Nerea 1D, Alberto 1A

4

Laura 1C, Fabio 1D y Jaime 1D

5

Mario y Alex 1A

6

Matias y Alfredo 1B, Agustín 1A

7

Alex 1E, Ricardo 1F

8

Rodaina 1F y Laura 1E

9

Nicole y Amparo 1A

10

Irania, Jolaida y Sandra 1D, Pablo 1C

jueves, 29 de noviembre de 2007

miércoles, 21 de noviembre de 2007

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

FUERZA

Sesión 1: Juegos de Fuerza

- Calentamiento

- Diferencia entre los tres tipos de ejercicios de fuerza (para entrenar):

- Ejercicios donde la oposición o peso es uno mismo – Ejercicios de Autocarga-.

Ejemplos: dominales, fondos (flexiones de brazos), dominadas en espalderas, escaladas, sentadillas, elevaciones de gemelos…

- Ejercicios donde la oposición o peso es Un Compañero – Ejercicios por parejas-.

Ejemplos: Empujarse de diferentes modos (manos, espalda, hombros…), “sogatira”, Elevar y trasportar al compañero (a caballo, en brazos, saco de patata…), ejercicios de cooperación (levantarse empujando espalda con espalda…)

- Ejercicios donde la oposición es un objeto extraño –Ejercicios con pesas-

Ejemplos: Elevación del banco sueco, lanzamiento de balones medicinales, trasporte de colchonetas…

-Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Fuerza

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la fuerza:
  • LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL 3KG: mediremos la fuerza máxima y explosiva general.
  • SALTO DE LONGITUD A PIES JUNTOS: se mide la fuerza explosiva de las piernas.
  • ABDOMINALES EN 30”: mediremos la fuerza resistencia de los músculos abdominales.
  • SUSPENSIÓN EN ESPALDERA: se evalúa la fuerza-resistencia de los brazos (se puede considerar resistencia anaeróbica)
  • Estiramientos localizados en las zonas afectadas (antebrazos, hombros, espalda, gemelos…)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FUERZA:

  • Definición y tipos de Fuerza
  • Ejemplos de deportes y actividades de Fuerza
  • Tipos de ejercicios de entrenamientos de Fuerza y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Fuerza
  • Tipos de test para medir la Fuerza

FLEXIBILIDAD

Sesión 1: Ejercicios de Estiramientos

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Flexibilidad. Nosotros trabajaremos la flexibilidad de forma individual y activa (Streching)
  • Ejercicios de flexibilidad (estiramientos). Conocer al menos dos estiramientos por zona; piernas, brazos, cuello y espalda.

Sesión 2: Yoga, “El saludo al Sol”

  • Calentamiento
  • Aprendemos a realizar El saludo al Sol, una técnica básica del yoga que normalmente se usa para calentar.


Sesión 3: Test-Valoración de la Flexibilidad

  • Calentamiento
  • Prueba para medir la flexibilidad global: FLEXIÓN PROFUNDA (colocados en las marcas dibujadas en el suelo, intentar llevar las manos lo más lejos posible de los pies apoyados (metiéndose bajo sus propias piernas)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA FLEXIBILIDAD:

  • Definición y tipos de Flexibilidad
  • Ejemplos de actividades de Flexibilidad
  • Ejemplos de ejercicios de Flexibilidad (los vistos en clase u otros)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la Flexibilidad
  • Test para medir la Flexibilidad

VELOCIDAD

Sesión 1: Juegos de Velocidad

  • Calentamiento
  • Diferencia entre los tres tipos de Velocidad; de reacción, de desplazamiento y gestual.

  • Ejercicios de velocidad de reacción por parejas; calientamanos, pisotones, tocar al compañero en la espalda antes de que él lo haga…
  • Juegos de Velocidad de desplazamiento y de reacción: Cruz-Cara, Carreras con salidas forzadas, el pañuelo, balón prisionero, ¡Sigue!...
  • Ejercicios de velocidad Gestual; “construir el puente” (en grupos, ir colocando colchonetas), el entrenamiento militar (pasar debajo de los brazos de los compañeros a gatas)…

  • Estiramientos

Sesión 2: Test-Valoración de la Velocidad

  • Calentamiento
  • Pruebas para medir la Velocidad:
  • 5 X 9 M; Mediremos la Velocidad de desplazamiento tocando las rayas del campo de voleibol 5 veces.
  • PICA; medimos la velocidad de reacción cogiendo lo antes posible un palo con una regla dibujada.
  • TAPPING-TEST; Se trata de medir la velocidad Gestual mediante la realización de 50 golpes consecutivos a dos círculos que se colocan a ambos lados de la mano menos hábil.


CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA VELOCIDAD:

  • Definición y tipos de Velocidad
  • Ejemplos de deportes y actividades de Velocidad
  • Tipos de ejercicios de Velocidad y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Tipos de test para medir la Velocidad


FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD


Sesiones 1, 2, 3, 4 y 5: Práctica de Iniciación a la Lucha: (Sin realizar todavía estas sesiones)

  • Juegos de iniciación a la lucha (Judo básico) y pequeño campeonato de clase.

martes, 20 de noviembre de 2007

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

RESISTENCIA

Sesión 1: Juegos de Resistencia – aprender a tomarse las ppm (pulsaciones por minuto)-

  • Calentamiento
  • Juegos de carrera – 1 y 2, persecuciones, carreras…-
  • Toma de pulsaciones en diferentes momentos de los juegos: En el cuello (arteria carótida) y en la muñeca (arteria cubital).

Sesión 2: Práctica de una sesión de Carrera Continua

  • Calentamiento
  • Carrera Continua (correr sin descansos intermedio)
  • Circuito de obstáculos (bancos suecos y colchoneta quitamiedos) alrededor del gimnasio.
  • Realizar 20 vueltas sin parar (solo el tiempo necesario para tomar las pulsaciones cada 5 vueltas)
  • Realizamos el circuito por parejas; uno realiza el entrenamiento y el otro toma los datos de las pulsaciones y controla.
  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 3: Práctica de una sesión de Entrenamiento en Circuito

  • Calentamiento
  • Entrenamiento en circuito (ejercicio --> descanso --> ejercicio --> descanso…)

  • Nos agrupamos en grupos de 4-6 personas y nos colocamos cada grupo en una de las estaciones del circuito: 1. Correr por los aros, 2. Cuatro Vallas (dos las pasamos por encima, dos por debajo), 3. Saltos a la comba, 4. Cruzar las espalderas escalando, 5. Slalom entre postes con el balón de baloncesto.
  • Damos una vuelta de calentamiento a intensidad moderada para conocer los ejercicios (30” de descanso y 30” de trabajo)
  • Realizamos 2 vueltas seguidas a intensidad alta (45” de trabajo y 15” de descanso y cambio)

  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 4: Práctica de una sesión de Entrenamiento Total

  • Calentamiento
  • Entrenamiento Total (Correr --> ejercicio --> Correr --> ejercicio --> correr…)

  • Disponemos un circuito de carrera de unos 200m, de ida y vuelta al gimnasio.
  • Dentro del gimnasio colocamos 4 estaciones de ejercicios: 1. Abdominales, 2. Fondos (flexiones de brazos), 3. Escalada en las espalderas, 4. Saltos a pies juntos en los bancos suecos.
  • Por parejas, uno realiza el entrenamiento total (correr, ejercicio 1, correr, ejercicio 2…) y el otro controla y ayuda en los ejercicios a su compañero.
  • Relajación por parejas (vibraciones)

Sesión 5: Test-Valoración de la Resistencia -COURSE-NAVETTE-

  • Realización de la prueba de Course-Navette; prueba de carrera de 20m de ida y vuelta, de intensidad creciente, para medir la capacidad aeróbica máxima. Se puntúa por “periodos”, que marca la cinta que lleva el ritmo de la prueba.
  • Relajación por parejas (masajes)

CONTENIDOS IMPORTANTES DE LA RESISTENCIA:

  • Definición de Condición Física y de Entrenamiento
  • Definición y tipos de resistencia
  • Ejemplos de deportes y actividades de resistencia
  • Tipos de entrenamientos de resistencia y ejemplos prácticos (los vistos en clase)
  • Beneficios que trae consigo el entrenamiento de la resistencia
  • Tipos de test para medir la resistencia (conocer por lo menos dos: Cooper y Course-Navette)

SESIONES PRÁCTICAS DE E.F. 1º eso – IES Lázaro Cárdenas –

CALENTAMIENTO

Sesión 1: Ejemplo de Calentamiento de Baloncesto (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, abrir y cerrar dedos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, flexión y extensión de codos…
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar antebrazos, gemelos, cuello, muslos, espalda…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Baloncesto), 20´: Pases de diferentes tipos entre compañeros (de pecho, con bote, de rodillas, catapulta…), rueda de entradas a canasta, contraataques por parejas con tiro a canasta. Tiros a canasta por parejas o juego de precisión (21, KO…)
  • Descanso; Relajación por parejas (vibraciones).

Sesión 2: Ejemplo de Calentamiento de Fútbol (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, círculos con las caderas… (realizados en filas durante 20 m, ida trabajando, vuelta descanso)
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar tobillos, gemelos, cuello, muslos y piernas en general…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Fútbol), 20´: Pases de diferentes tipos entre compañeros (de interior, exterior, empeine, elevados…), contraataques por parejas con tiro a portería.
  • Descanso; Estiramientos individuales

Sesión 3: Ejemplo de Calentamiento de Voleibol (fases del calentamiento)

  • Carrera continua, 5´
  • Ejercicios de Movilizaciones de articulaciones, 5´: círculos con los hombros, círculos con los tobillos, abrir y cerrar dedos, movimientos de cuello, círculos con las rodillas, flexión y extensión de codos… (Los ejercicios los realizamos en filas, como el calentamiento de fútbol)
  • Ejercicios de Estiramiento de los grupos musculares implicados, 5´: Estirar antebrazos, gemelos, cuello, muslos, espalda…
  • Ejercicios de Fuerza y Técnica (de Voleibol), 20´: Toques de dedos, toques de antebrazo y saques por parejas; Juego (AEIOU)
  • Descanso; Estiramientos por parejas

CONTENIDOS IMPORTANTES DEL CALENTAMIENTO:

  • Las cinco fases del calentamiento y las partes del cuerpo que preparamos en cada fase.
  • Los tipos de ejercicios que se realizan en cada fase y ejemplos de cada una de las fases.
  • Objetivos del calentamiento

martes, 30 de octubre de 2007

EL CALENTAMIENTO:

Definición: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico.


Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se activa para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar: aumenta el riego sanguíneo, la respiración se acelera, se eleva el nivel de concentración, etc. Si comenzamos la actividad física de forma brusca, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para adaptarse adecuadamente a ella y corremos el riesgo de lesionarnos. Además el rendimiento no será máximo, y nos cansaremos mucho antes. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar (un partido, una carrera, una competición) en plenas facultades.

El Calentamiento es una parte fundamental de la actividad física, y debe convertirse en un hábito para toda la vida.


OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

  • Preparación física, fisiológica y psicológica del individuo para la actividad física posterior. Es decir, con un buen calentamiento mejoraremos el rendimiento deportivo.
  • Disminuir el riesgo de lesiones. Comenzar el ejercicio de forma gradual, permitirá a nuestro cuerpo adaptarse poco a poco a las exigencias de la actividad. Esto hará que la actividad dura (para la cual calentamos) no nos sorprenda y nuestros músculos y tendones estén preparados.


EFECTOS DEL CALENTAMIENTO: (Compruébalo tú mismo)

Efecto

Compruébalo

Aumenta el riego sanguíneo. El corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos.

Tómate el pulso antes y después del calentamiento, verás como es más rápido después de éste.

La respiración se hace más frecuente, de esta forma llega más oxígeno a los músculos que lo necesiten.

Cuenta el número de veces que respiras por minuto antes y después del calentamiento.

Mejora la coordinación de los movimientos.

Realiza un juego de habilidad con algún compañero (el pañuelo, calientamanos...) y comprobarás que tu cuerpo reacciona más fácilmente después de haber calentado.

Se alcanza un mayor nivel de concentración.

Observa que después del calentamiento te encuentras más despejado.

Se eleva la temperatura corporal.

El sudor y el color rojizo de la piel indican que ha aumentado la temperatura corporal.

Disminuye el riesgo de lesiones.

Recuerda las lesiones que hayas tenido (y las de tus compañeros) e intenta recordar si habías calentado o no.

REGLAS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO:

1. Progresión: Comenzaremos con actividades a un ritmo lento y vamos aumentándolo poco a poco, para llegar al estado óptimo al final del calentamiento.

2. Orden: Para que no se nos olvide ningún ejercicio ni parte corporal por trabajar.

3. Intensidad: El pulso debe oscilar entre 90-120 ppm (siendo progresivo). Debe ser intenso, para preparar el cuerpo, pero no pasarse para no fatigarse en exceso.

4. Alternancia: Los ejercicios deben ser variados (de todas las zonas corporales), sin muchas repeticiones (de 5 a 10) y que no sean muy largos (unos 30´´).

5. Global: Los ejercicios deben implicar todas las partes del cuerpo para calentar de forma general.

6. Duración: No debe ser inferior a 10 min, pero la duración dependerá de muchos factores y debemos adaptar el calentamiento a ellos; La temperatura ambiente; El tipo de actividad; La condición física y el estado del deportista; La edad.

7. Individualidad: Debes practicarlo e ir adaptándolo poco a poco a tus gustos y características personales (lesiones, condición física, estado de ánimo). Comprueba qué ejercicios te resultan más adecuados, de forma que con el tiempo hayas adquirido tu calentamiento propio.

FASES DEL CALENTAMIENTO Y TIPOS DE EJERCICIOS

  1. Puesta en Acción: Su objetivo es activar el sistema cardiorrespiratorio. Son ejercicios de desplazamientos variados y hechos de forma suave (correr de diferentes formas, nadar, rodar en bici,...)
  2. Movilizaciones de articulaciones y grandes grupos musculares: Su objetivo es aumentar el riego en los músculos y calentar las articulaciones. Deben ser progresivos y no causar fatiga. Se trata de movimientos en diferentes planos de todas las articulaciones a utilizar.
  3. Flexibilidad-Estiramientos: Su objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Se trata de ejercicios de estiramiento de los diferentes músculos implicados.
  4. Ejercicios de Fuerza y Técnica: Su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar (tanto físico como coordinativo). Son ejercicios de cierta intensidad, pero no debemos pasarnos con el número de repeticiones para no fatigar. En esta fase especificaremos cada ejercicio para la tarea posterior. Es decir, para cada deporte usaremos los ejercicios que nos convengan. Aquí es donde se diferencian los calentamientos específicos.
  5. Descanso: Aquí se aprovecha para recuperar el cuerpo antes de la “competición”. Esta fase no puede durar mucho porque volveríamos a enfriarnos. Podemos usar técnicas de relajación y concentración.

EL CALENTAMIENTO Y LAS LESIONES DEPORTIVAS:

A medida que nos hacemos mayores, los tejidos de nuestro cuerpo pierden elasticidad, las estructuras tienden a ser más rígidas y, por tanto, podemos lesionarnos con mayor facilidad. A esto le podemos unir las lesiones que hemos tenido y que siempre nos dejarán alguna huella (esguinces repetidos, roturas en los últimos años, etc).

Además, con los años y con la inactividad, nos supone un mayor esfuerzo adaptarnos a un esfuerzo físico de cierta intensidad y tardamos más en alcanzar un nivel de rendimiento adecuado.

Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta más adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesión.

martes, 23 de octubre de 2007




CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones.

El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.

FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.

Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condición física son los siguientes:

La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño adolescente adulto anciano.

El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.

Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, etc.

Los hábitos y la relación establecida con el entorno.

El momento del inicio del entrenamiento.

La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y continua.


LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

RESISTENCIA

Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.

El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:

Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.

Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.

Métodos para desarrollar la resistencia

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel.

Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

Fartlek: Su traducción sería <>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:

Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.

Interval-training: (<>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa

Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, con un orden determinado. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica. Hicimos un ejemplo en clase.

Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.

Beneficios del trabajo de resistencia

Con un buen trabajo de la resistencia conseguimos los siguientes beneficios para nuestra salud:

  1. Aumento del volumen cardiaco, que permitirá al corazón recibir y expulsar más sangre con cada contracción. " Corazón más grande"
  2. Fortalecimiento de las paredes del corazón (que son músculos). "Corazón más fuerte"
  3. Disminución de la frecuencia cardiaca. Debido a las dos cuestiones anteriores, el corazón se vuelve más eficiente y se produce un ahorro de energía (para expulsar el mismo volumen de sangre, necesita menos contracciones). "Corazón más efectivo", necesita menos pulsaciones para bombear la misma sangre.
  4. Incremento de la capilarización en los músculos esqueléticos. "Músculos más preparados para el esfuerzo".
  5. Incidencia positiva en el sistema respiratorio; mejora la capacidad pulmonar. Pulmones más fuertes (los músculos que los llenan) y más grandes (cabe más aire).
  6. Activación de los órganos de desintoxicación para eliminar sustancias de deshecho.
  7. Activación del metabolismo:

Aumento del colesterol HDL y disminución del LDL. Mejora los niveles de Colesterol

Mayor participación de los lípidos para obtener energía. Consume la grasa corporal

Mejor eliminación del lactato (mejor recuperación ante la fatiga)

VELOCIDAD

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros.

Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.

Velocidad de dedesplazamiento: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.

Métodos para mejorar la velocidad

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:

Método de reacciones simples, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo. Por ejemplo el juego del calientamanos.

Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.

Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo. Por ejemplo el juego de cara y cruz.

Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos. Por ejemplo con los diferentes golpes de bádminton en un partido.

FUERZA

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.



Tipos de fuerza

Existen diferentes tipos de trabajo de fuerza:

Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.

Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo de tiempo.

Métodos para mejorar la fuerza

Autocargas, es la utilización del propio cuerpo como resistencia para mejorar la fuerza.

Parejas; Es la utilización del compañero como resistencia, conviene que sean de las mismas condiciones.

Aparatos sencillos; Se trata de usar balones medicinales, chalecos lastrados, espalderas, bancos, etc. Para hacer ejercicios de fuerza.

Halterofilia; Es la realización de un sistema de cargas máximas y submáximas (con pesas o aparatos complejos) con muy pocas repeticiones. ). No es recomendable en etapas juveniles.

Body-building o culturismo; es la utilización de cargas submáximas y medias (con pesas o aparatos complejos). No es recomendable en etapas juveniles.

Circuit training: Se realiza un circuito (como en la resistencia) pero con ejercicios más intensos.

Beneficios del trabajo de Fuerza

  1. Una buena base de fuerza nos permite adoptar buenas posturas corporales, y la falta de tono muscular (falta de fuerza) puede producir patologías en la postura. Sobre todo fuerza de tronco, abdominal y dorso-lumbar. Mejora la postura corporal
  2. La falta de tono muscular, en partes específicas del cuerpo, puede facilitar la aparición de lesiones. Sobre todo al realizar gestos deportivos, pero incluso cotidianos (una torcedura de tobillo, una luxación de hombro...). Previene lesiones
  3. La fuerza es la base de muchas actividades deportivas. Mejoras el rendimiento deportivo

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación.

Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.

La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad. También un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elásticas.

Beneficios de los estiramientos

  1. Aumento de la posibilidad de movimiento. Las amplitudes son mayores, aspecto que tiene mucha importancia en algunos deportes y actividades cotidianas. Puedes hacer más movimientos, y más amplios.
  2. Prevención de lesiones, porque mejora la coordinación de los movimientos.
  3. Relajación muscular y ayuda a recuperación.
  4. Mejora de la técnica en los deportes.

Pautas en el trabajo de flexibilidad

Ejercitarse regularmente, no sirve de nada trabajar la flexibilidad un día y no tener continuidad.

Realizar los ejercicios de forma progresiva (muy suaves al principio).

Mantener los estiramientos por lo menos 15”, y sin tensiones musculares.

No estirar con dolor agudo en el músculo.

Trabajar de forma relajada y controlando la respiración (en algunos casos expulsar el aire para estirar mejor –contracciones de troco-)